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专家讲堂:“一一三三”秘籍助你合理膳食保健康
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保持身体健康,合理膳食是最基本的条件。从“吃得饱”到“吃得好”,再到“吃得健康”,国人的饮食观念发生了质的变化。全民营养周刚过,今天恰逢中国学生营养日,专家提醒,健康饮食不仅应坚持食物多样化,还要做到“一保持、一适当、三增加、三减少”。

“一保持、一适当”:保持谷类主体性,适当摄入肉类

“我国膳食结构的不合理,目前主要体现在,主食过于精细,总体上粗杂粮、果蔬、豆类、奶类的摄入量不高,但脂肪摄入量在持续增加。另外,高盐摄入、静坐时间增长、含糖饮料消费增加等因素也在威胁着人们的健康。”中国疾控中心营养与健康所赵文华副所长如是说。

赵文华指出,低碳水化合物膳食、生酮饮食及素食等饮食习惯已慢慢流行开,但是这些做法是不科学的。粮谷类食物是人体重要营养素的主要来源,不仅提供能量,还含有许多其他食物不能完全提供的B族维生素和膳食纤维。所以,一定要保持谷类食物作为膳食能量来源的主体,即不低于食物总量的50%。他还表示,在食物供应日益丰富的今天,人们对肉类食物的偏爱勿庸置疑,但要适当摄入,并且尽可能的多吃鱼虾等水产品,次选择禽肉类,最后是猪牛羊肉等。需要提醒大家的是,禽肉类可以不吃皮,猪羊肉尽可能吃瘦肉。

“三增加”:增加蔬菜水果、粗杂粮、奶类和豆制品的摄入量

中国疾控中心营养与健康研究室刘爱玲主任介绍,蔬菜水果具有水分高、能量低、富含维生素和矿物质的特点,对高血压防治非常重要,还可以预防新生儿血管畸形。另外,蔬果能够提供丰富的膳食纤维和植物化合物。膳食纤维的吸水性和吸附性既可增加饱腹感,控制餐后血糖升高,还可吸附食物中的脂肪、胆固醇,能帮助调整血脂。膳食纤维又被称为益生元,有调节肠道菌群的作用。蔬菜水果中丰富的植物化合物有抑制肿瘤、抗氧化、免疫调节、降低胆固醇等作用,因此多吃蔬菜水果有很大好处。

“每天吃一斤蔬菜半斤水果,种类要多。”刘爱玲建议,不同的蔬菜营养价值不一样,例如绿叶菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝,营养价值更丰富,也可以多选择一些十字花科的蔬菜,比如西兰花、卷心菜、芥兰、荠菜等。

另外,刘主任还提供给网友几个烹饪技巧:第一,先洗后切。若是切完后再泡到水里,维生素C溶于水会造成流失;第二,开汤下菜,急火快炒,绿叶菜不要炖煮很长时间,出锅后抓紧吃完,这样可以最大限度地保留蔬菜中的营养。在选择水果时,糖尿病人应选择如苹果、桃子等一些升糖指数低的。

“和精制的米面相比,粗杂粮含有更多的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物,可以降低常见的一些慢性病,比如2型糖尿病、心血管疾病和一些癌症的风险,同时还能帮助我们保持健康的体重,防止便秘。”刘主任建议,每天摄入粗杂粮一两到三两,最好不要过量,因为粗杂粮含有较多的草酸,过多摄入会影响钙、铁、锌的吸收,还容易引起胃肠道不适,因此可与精制的米面混到一起食用,在提升口感的基础上还能控制量。

“三减少” :努力减盐、减油、减糖

根据《中国居民营养膳食指南》,每人每天推荐摄入6克盐。中国疾控中心慢病与老年健康管理处马吉祥副处长告诉网友:“我们一般说的减盐是指要减钠盐,钠盐中的钠和钾对我们人体的生理功能有两个作用,一个是维持渗透压,一个是神经传导。人体每天所需2.2克钠,就是大约5-6克盐,多余的钠对我们人体没有用处,反而会增高血压,并且增加患心脑血管疾病和胃癌的风险。我国的成年人里每四个人就有一个高血压,而过高的食盐摄入就是高血压的危险因素之一。”

谈到日常生活中的有效减盐技巧,马吉祥举例说:“做菜出锅时放盐,也可用其他调味品代替盐来丰富菜品味道,但尽量少用糖,因为糖会掩盖咸味。另外就是使用低钠盐,不过低钠盐因为含钾,肾功能异常和服用保钾利尿药的高血压患者要在医生指导下使用。需要注意的是,还要减少隐藏的盐。钠在其他食物中也广泛存在,比如说酱油、味精等调味料,火腿、薯片、话梅等加工食物中也都有钠盐。”

对于减油问题,赵文华表示,我们不能不吃油,因为油脂本身是必需脂肪酸的来源,而且有助于脂溶性维生素的吸收并含有维生素E。但是,油脂是能量密度很高的食物,一克的油脂能够提供9大卡能量,比蛋白质、碳水化合物高很多,所以要控制烹调用油量。

合理膳食要求人们食用不超过30克烹调油,如何在饮食中减油?赵文华回答,首先,做饭时一定要尽可能地少用油,比如把炸改成煎,炒改成炖,多做拌菜等。其次,少吃油炸食品,特别是油炸肉类食品,少喝菜汤或者不喝菜汤。最后,还要学会看标签买食品,对于食品中含能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠等的标示说明,要做到心中有数。

“甜食中加入了大量的添加糖,也就是绵白糖、白砂糖、红糖等,还有一些果葡糖浆、玉米糖浆这样的物质,过多摄入添加糖容易患龋齿,还会增加慢性疾病的风险,包括超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常、高血压等症状,因此多吃甜食是不利于身体健康的。”刘爱玲说,添加糖除能提供能量外,基本上不含有其他营养物质,并且不是人体所必需的,日常生活中不吃,完全是没有问题的。

最后,马吉祥提醒家长,一定要及早地认识到孩子的肥胖问题,儿童肥胖很容易发展为成年肥胖,而肥胖是导致很多慢性病如高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的危险因素。另外,肥胖儿童还可能会因为自己的体态受到来自内在和外部环境的压力,不利于他们的身心健康。

不健康的饮食行为、身体活动不足等原因与孩子肥胖直接相关,合理膳食和充足的身体活动是保持健康体重、防治肥胖的关键。对于如何防治孩子肥胖,赵文华支招家长,首先,要重视妈妈孕期的营养摄入和保持适当身体活动,大力提倡母乳喂养,母乳不仅是孩子最好的食物,也是预防肥胖关键措施;其次,从小培养孩子好的饮食习惯,如一日三餐定时定量、不挑食、不暴饮暴食、不喝或少喝含糖饮料等,保证充足的身体活动。此外,家长还要做好榜样,毕竟父母的生活习惯和行为会对孩子产生直接影响。(董童 实习生蒋凤祥)


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